食物繊維

野菜や果物、海藻などに多く含まれている食物繊維。人体への健康と美容に大きく貢献している食物繊維について、働きや特徴・効率的な摂り入れ方を紹介します。

食物繊維とは?

「第6の栄養素」とも呼ばれる食物繊維は、野菜や果物、海藻、キノコなどに多く含まれている成分です。日本では人の消化酵素では消化されない、食事中の難消化性成分の総体と定義されています。(※1)

食物繊維は水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けない「不溶性食物繊維」の2種類に大別。水溶性食物繊維は水分を吸収してゲル化する特徴があり、摂取した胃の中での滞留時間を長くさせる働きを持っています。対して不溶性食物繊維は、飲み込んだ時の形からほとんど変わることなく腸まで達するという特徴があり、水分を吸収して膨張します。

世界的に見ると、日本人は食物繊維の摂取量が少ないことが分かっており、日常生活で積極的に摂り入れることが大切です。成人男性では1日に20g、女性では1日に18gの摂取量が目安となっています。

参照元(※1):e-ヘルスネット 生活習慣病予防のための健康情報サイト|厚生労働省(https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html#:~:text=%E9%A3%9F%E7%89%A9%E7%B9%8A%E7%B6%AD%E3%81%AF%E3%80%8C%E4%BA%BA%E3%81%AE,%E5%A4%A7%E8%85%B8%E3%81%BE%E3%81%A7%E9%81%94%E3%81%99%E3%82%8B%E6%88%90%E5%88%86%E3%81%A7%E3%81%99%E3%80%82

食物繊維の効果

食物繊維は水溶性・不溶性共に、腸内環境を整える働きを持っています。水溶性食物繊維は水に溶けてゲル化することにより、人間の体に好ましくない物質の吸収を妨げます。不溶性食物繊維は水を含んで膨張することによって、腸を刺激して、ぜん動運動を盛んにする成分。食べ物の残りかすなどを速やかに体外へ排出したり、便秘の予防・解消を促したりといった働きで知られています。

水溶性も不溶性も、腸内に溜まった老廃物を体外へ排出するのを手助けします。同時に善玉菌を増やす作用もあるため、腸内環境を整えてくれる働きも期待できるでしょう。

腸内環境と肌は密接な関係があり、肌荒れの原因として、腸内環境の悪化だと言われます。腸内に老廃物をとどめないように、積極的に食物繊維を摂りましょう。

また水溶性食物繊維にはコレステロール値を下げたり、食後の急激な血糖値の上昇を防いだりする働きも認められています。そのため生活習慣病予防にも役立つと考えられているのです。

食物繊維を摂り入れる方法

食物繊維は野菜類・果物類・海藻類・キノコ類・豆類に多く含まれています。菜食中心の食生活で多く摂取できるでしょう。特にニンジン・ごぼう・キャベツに多く含まれています。

またサプリメントで効率的に摂取することもおすすめです。

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